چگونه با آرتریت هیپ ورزش کنیم؟

۱

روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را روی زمین قرار دهید. یک زانو را صاف به سمت بالا بیاورید، پای خود را از روی زمین بلند کنید. با سرعتی که برای شما راحت است، زانو را بالا و پایین بیاورید و پای خود را روی زمین بکوبید. قبل از حرکت به سمت دیگر این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۲

با زانوهای خمیده روی زمین دراز بکشید. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و پشت پای خود را با دستان خود نگه دارید. پای خود را صاف کرده و به آرامی به سمت سر خود بکشید تا جایی که در پشت پای خود کشش را احساس کنید. این وضعیت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید، حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس در سمت چپ تکرار کنید. این ترتیب را ۴ بار در روز انجام دهید.

۳

تصور کنید که در مرکز یک ساعت ایستاده اید – عدد ۱۲ در مقابل شما و عدد ۶ در پشت شما. وزن خود را به یک پا تغییر دهید. پای دیگر خود را بلند کنید و انگشتان پا را روی اعداد ساعت خیالی به زمین بزنید. با زدن ۱۲، سپس ۱۱، سپس ۱۰ و غیره شروع کنید. وقتی نیمی از «ساعت» را زدید، برعکس کنید و در جهت مخالف ضربه بزنید. این توالی را ۴ بار قبل از تعویض پا تکرار کنید.

۴

در کنار دیوار بایستید و نزدیک ترین پا به دیوار را پشت پای دیگرتان ضربدری کنید. به سمت دیوار متمایل شوید تا جایی که در قسمت بیرونی باسن خود کشش را احساس کنید. قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. دنباله را ۴ بار در روز تکرار کنید.

برای کمک به تعادل، یک دست را روی دیوار قرار دهید.

مطمئن شوید که به پهلو خم شده اید، نه به جلو!

۵

روی یک سطح سفت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. هر دو زانو را به سمت سینه خود بیاورید تا خود را در یک توپ قرار دهید.

این تمرین را می توان روی هر پا نیز انجام داد:

دراز بکشید و زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا جایی که کشش ملایمی را در باسن خود احساس کنید. بازوهای شما باید دور زانو یا ساق پا پیچیده شوند.

اگر نمی توانید زانوی خود را نگه دارید، نگران نباشید! یک حوله زیر زانوی خود قرار دهید، انتهای حوله را بکشید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.

این حالت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

۶

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، روی پشتی صندلی بگیرید و زانوهایتان را خم کنید و حدود ۳ اینچ (۷.۶ سانتی متر) به حالت چمباتمه بزنید. اسکات را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، به عقب بایستید و ۲ تا ۴ بار در روز این حرکت را تکرار کنید.

هنگام چمباتمه زدن، اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما بالای پای شما قرار می گیرد.

اگر شروع به احساس درد کردید، اسکات را کاهش دهید. برای تقویت عضلات خود لازم نیست تا انتها چمباتمه بزنید!

۷

روی یک سطح صاف و محکم روی شکم خود دراز بکشید. یک زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف پای خود را به سمت سقف خم کنید. پای خم شده خود را مستقیماً در هوا بلند کنید و انگشتان پا به سمت سقف باشد. این حالت را با شمارش ۵ نگه دارید، سپس از زانو خم شوید و پای خود را به زمین برگردانید. این کار را ۸ بار قبل از جابجایی به سمت دیگر انجام دهید.

وقتی دراز می کشید چند بالش زیر باسن خود قرار دهید تا راحتی و حمایت بیشتری داشته باشید.

اگر تمرین خیلی آسان شد، می‌توانید وزنه‌های مچ پا را با ۱ پوند (۴۵۰ گرم) اضافه کنید یا به آرامی تعداد تکرارها را افزایش دهید.

۸

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید و باسن خود را حدود ۳ تا ۵ اینچ (۷.۶ تا ۱۲.۷ سانتی متر) از زمین بلند کنید. مراقب باشید کمرتان قوس ندهد! این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید. ۲ تا ۴ بار در روز تکرار کنید.

۹

به پهلو دراز بکشید و هر دو زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید – باید به نظر برسید که روی یک صندلی به پهلو نشسته اید. زانوی بالایی خود را به آرامی تا سقف بالا بیاورید و پاها را کنار هم قرار دهید. حرکت باید شبیه دهانه صدف صدفی باشد. قبل از اینکه زانوی خود را دوباره پایین بیاورید، ۵ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار برای ۲ تا ۴ بار در روز تکرار کنید.

۱۰

به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را صاف و پای پایینی را خم کنید. به آرامی پای خود را تا ۴۵ درجه بالا بیاورید و زانوی خود را صاف اما قفل نکنید. قبل از اینکه به آرامی پای خود را پایین بیاورید، این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. قبل از حرکت به سمت دیگر، ۸ بار تکرار کنید.

وقتی بر ۸ تکرار مسلط شدید، با انجام ۱۲ تکرار، خود را به چالش بکشید!

اگر تمرین خیلی آسان شد، وزنه ها را با افزایش ۱ پوند (۴۵۰ گرم) اضافه کنید.

۱۱

به پهلو دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. پای بالایی خود را روی پای پایینی خم کنید و پای پایینی خود را حدود ۶ تا ۸ اینچ (۱۵ تا ۲۰ سانتی متر) از زمین بلند کنید. پس از ۵ ثانیه نگه داشتن این وضعیت، به آرامی پای خود را پایین بیاورید. قبل از انجام ۸ تکرار و تکرار در سمت دیگر، حدود ۲ ثانیه استراحت کنید.

۱۲

پس از تقویت عضلات لگن، پزشک یا فیزیوتراپیست ممکن است به شما اجازه دهد تا وزنه‌ها را به تمرینات خود اضافه کنید! هنگام شروع تمرینات با وزنه، ممکن است بهترین کار این باشد که از یک برنامه ۳ روزه در هفته شروع کنید تا زمان کافی برای استراحت بین تمرینات به شما داده شود.

۱۳

تمرینات هوازی کم تاثیر به افزایش ضربان قلب شما بدون فشار بر مفصل ران کمک می کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا قدرت و سلامت قلب را بهبود می بخشد و در عین حال دامنه حرکتی لگن شما را بهبود می بخشد.

۱۴

تمرینات هوازی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و در عین حال فشار کمتری به مفصل ران شما وارد می کند. با دوچرخه سواری ۲۰ دقیقه در روز به مدت ۳ تا ۵ بار در هفته شروع کنید.

اگر باسن شما شروع به احساس ناراحتی کرد، سرعت خود را کاهش دهید یا زمان ورزش خود را کوتاه کنید. اگر شروع به احساس درد کردید، بس کنید!

۱۵

بی وزنی که در آب احساس می کنید به کاهش فشار روی مفصل ران کمک می کند. ورزش در آب فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند و در عین حال تناسب قلبی عروقی را تقویت می کند و عضلات را تقویت می کند. در اینجا چند تمرین آب وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

۱۶

یوگا می تواند یک ابزار عالی برای تسکین درد آرتریت باشد. اگرچه یوگا از نظر فنی یک تمرین هوازی نیست، اما تغییرات سریع‌تر تمرینی مانند یوگای قدرتی می‌تواند هوازی باشد. با کشش و تقویت عضلات، یوگا می تواند مفصل ران شما را آرام کند و تنش ایجاد شده را کاهش دهد. این حرکات یوگا را برای آرامش و تقویت لگن خود امتحان کنید.

۱۷

از فعالیت هایی که شامل دویدن، پریدن یا حرکات تکراری می شود خودداری کنید. این تمرینات با تاثیر بالا می توانند فشار بیشتری را به مفصل ران شما وارد کنند. روی تمریناتی تمرکز کنید که بعد از آن احساس خوبی به شما می دهد. کلید ورزش با آرتریت این است که محدودیت های خود را بدانید. به بدن خود گوش دهید و مطمئن شوید که ورزش و استراحت را متعادل می کنید.

۱۸

هنگامی که آرتریت دارید، مهم است که خود را در هر ورزش راحت کنید. حرکات کششی به بهبود دامنه حرکتی لگن و شل شدن عضلات اطراف لگن کمک می کند.

۱۹

وقتی برای اولین بار ورزش را شروع می کنید، ممکن است روز بعد درد داشته باشید. این کاملا طبیعی است، مخصوصا برای افرادی که آرتروز دارند. برای تسکین درد و التهاب می توانید تا ۲۰ دقیقه پس از ورزش، کمپرس یخ را روی عضلات دردناک قرار دهید. حمام های داغ و کیسه های حرارتی می توانند به کاهش درد مفاصل کمک کنند.

۲۰

اگر بیماری های زمینه ای مانند آرتریت دارید، همیشه بهتر است قبل از انجام تمرینات جدید در خانه با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند ورزش‌هایی را توصیه کند که با بدن و تحرک شما بهترین کار را دارند.

دکتر محسن مردانی کیوی

متخصص ارتوپدی، فلوشیپ آرتروسکوپی شانه ، زانو و صدمات ورزشی

دانشیار دانشگاه علوم پزشکی گیلان