امروز :۱۴۰۱-۰۳-۰۱

توصیه های ساده برای حل مشکل بی خوابی

تاریخ ارسال :

۱۳ آذر ۱۴۰۰

علت-بی-خوابی-و-سردرد

مشکل بی‌خوابی یک مشکل خواب رایج است که بزرگ‌سالان زیادی را در سراسر دنیا گرفتار می‌کند و می‌تواند باعث کاهش کیفیت زندگی شود. در این مقاله از مجلۀ پزشکی‌ـ‌‌‌‌‌‌‌‌سلامتی سیب  به بررسی این مشکل می‌پردازیم. اگر مشکل بی‌خوابی دارید، پیش از مصرف قرص خواب و مشاوره با پزشک روش‌های زیر را امتحان کنید شاید مشکل شما حل شود.

بی‌خوابی چیست

بهتر است ابتدا تعریفی در مورد مشکل بی‌خوابی داشته باشیم و بدانیم که سایر مشکلات خواب را با مشکل بی‌خوابی اشتباه نگیریم. بی‌خوابی یک اختلال خواب رایج است که با مشکلات زیر مشخص می‌شود:

  • مشکل در شروع خواب؛
  • بیدار شدن در طول شب؛
  • زودتر از زمان موردنظر بیدار شدن؛
  • مشکل در بازگشت به خواب؛
  • احساس خستگی در طول روز؛
  • تحریک‌پذیری و افسردگی؛
  • مشکلات تمرکز یا حافظه.

مشکل بی‌خوابی می‌تواند یک مشکل مداوم و طولانی‌مدت باشد. مشکل بی‌خوابی دو نوع حاد و مزمن دارد:

  • بی‌خوابی حاد: چند روز یا چند هفته طول می‌کشد و اغلب بی‌خوابی توأم با استرس است.
  • بی‌خوابی مزمن: زمانی است که مشکلات خواب حداقل سه بار در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر رخ می‌دهد.

علت بی‌خوابی و سردرد

خواب یک فرایند فیزیولوژیک است و کاملاً تحت تأثیر شرایط روانی و جسمی است. علت بی‌خوابی و سردرد بسیار گسترده است؛ عوامل محیطی، فیزیولوژیکی و روانی بر آن تأثیر دارد ازجمله:

  • عوامل استرس‌زای زندگی مانند شغل، روابط، مشکلات مالی و موارد دیگر؛
  • سبک زندگی ناسالم و عادات خواب؛
  • اختلالات اضطرابی، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان؛
  • بیماری‌های مزمن مانند سرطان؛
  • دردهای مزمن ناشی از آرتریت، فیبرومیالژیا و‌…؛
  • اختلالات گوارشی مانند سوزش سر دل؛
  • نوسانات هورمونی به دلیل قاعدگی، یائسگی، بیماری تیروئید و‌…؛
  • عوارض داروها؛
  • اختلالات عصبی، مانند بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون؛
  • سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب و سندرم پای بی‌قرار.

کمبود چه ویتامینی باعث بی‌خوابی می‌شود

همان‌ طور که گفتیم، خواب و مشکل بی‌خوابی به فاکتورهای مختلفی ازجمله وضعیت تغذیه‌ای ما بستگی دارد. یکی از مهم‌ترین مواد موجود در غذاهای ما ویتامین‌ها هستند که نقش‌های کلیدی و متنوعی در کل بدن دارند. اینکه کمبود چه ویتامینی باعث بی‌خوابی می‌شود به‌طور دقیق و خاص مشخص نیست؛ اما، با توجه به تحقیقات زیادی ارتباط ویتامین D با کیفیت خواب ثابت ‌شده است.

ویتامین D عملکردهای مهمی در بدن دارد و شناخته‌شده‌ترین آن‌ها این است، که با کلسیم برای تقویت استخوان‌های قوی و سالم تعامل می‌کند. بااین‌حال، به تنظیم سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند و مطالعات اولیه نشان می‌دهد که می‌تواند به کنترل التهاب در بدن نیز کمک کند.

کمبود ویتامین D با تغییرات زیادی در خواب مرتبط است ازجمله: ساعت‌های خواب کمتر و خوابی که کمتر آرام‌بخش و ترمیم‌کننده است. همچنین با افزایش التهاب بینی و لوزه‌ها مرتبط است که می‌تواند منجر به آپنه خواب و اختلال در خواب شود.

بی‌خوابی باعث چه بیماری می‌شود

بدن و مغز ما به خواب نیاز دارد تا بتواند خود را ترمیم کند. همچنین خواب برای یادگیری و حفظ خاطرات بسیار مهم است. در پاسخ به این سؤال که بی‌خوابی باعث چه بیماری می‌شود باید گفت، در اثر مشکل بی‌خوابی تقریباً تمام بدن درگیر می‌شود و در طولانی‌مدت بدن آسیب‌های زیادی می‌بیند.

مهم‌ترین عوارضی که مشکل بی‌خوابی به دنبال خواهد داشت عبارت‌اند از:

  • انواع مشکلات سلامتی مانند فشارخون بالا، چاقی، دیابت، مشکلات گوارشی و‌…؛
  • سقط‌های مکرر در زنان؛
  • مشکل در تمرکز و کاهش بهره‌وری؛
  • اضطراب؛
  • افسردگی؛
  • اختلال حافظه؛
  • واکنش یا سرعت‌العمل ضعیف مغز که با کاهش سرعت پاسخ‌دهی به محرک‌های محیطی می‌تواند منجر به مرگ و تصادف شود.

درمان بی‌خوابی در شب

مشکل بی‌خوابی کوتاه‌مدت اغلب خودبه‌خود بهبود می‌یابد؛ اما، در صورت مزمن شدن بهتر است درمان شود که دو راه‌حل اصلی زیر در درمان بی‌خوابی در شب به کار می‌رود:

  • درمان‌شناختی رفتاریِ بی‌خوابی: یک راه‌حل مختصر و ساختاریافته برای بی‌خوابی است که به شما کمک می‌کند افکار و رفتارهایی را که باعث بی‌خوابی یا بدتر شدن مشکلات خواب می‌شوند را با عاداتی جایگزین کنید که خواب سالم را تقویت می‌کنند. برخلاف قرص‌های خواب، این روش کمک می‌کند تا بر علل اصلی مشکلات خواب خود غلبه کنید.
  • داروها: تغییرات رفتاری و سبک زندگی، به بهترین وجه، می‌تواند به بهبود خواب شما در طولانی‌مدت کمک کند. بااین‌حال، در برخی موارد، مصرف قرص‌های خواب برای مدت کوتاهی می‌تواند به خواب شما کمک کند. پزشکان مصرف داروهای خواب را فقط گاهی اوقات یا فقط برای مدت کوتاهی توصیه می‌کنند. آن‌ها اولین انتخاب برای درمان بی‌خوابی مزمن نیستند.

بیخوابی-باعث-چه-بیماری-میشود

راه‌کارهای مفید برای درمان بی‌خوابی در شب از طریق درمان‌شناختی رفتاری

  • نور اتاق را تا حد ممکن کم کنید. تاریکی باعث ترشح طبیعی هورمون ملاتونین از مغز می‌شود؛ ولی، وجود نور در این فرایند باعث اختلال می‌شود.
  • تلفن همراه خود را کنار بگذارید. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که نگاه کردن به هر صفحۀ مانیتوری مانند تلفن، کامپیوتر، تبلت و حتی تلویزیون (در بعضی افراد) مغز را تحریک می‌کند و شروع ریتم طبیعی خواب را بر هم می‌زند.
  • نوشیدن قهوه را کنار بگذارید. قهوه بر میزان ملاتونین مغز تأثیر می‌گذارد؛ و باعث می‌شود دیرتر به خواب بروید حتی اگر قهوه را بعد از ظهر نوشیده باشید. افرادی که مشکل بی‌خوابی دارند بهتر است فقط صبح‌ها قهوه بنوشند.
  • الکل ننوشید. حتی نوشیدن مقادیر کم الکل بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد و باعث مشکلاتی نظیر وقفه تنفسی در خواب (Sleep Apnea) می‌شود.
  • در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید. خود را ملزم کنید که در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و تلاش کنید که آن را به یک عادت تبدیل کنید.
  • دست و پای خود را گرم‌ کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که قرار دادن یک بطری آب گرم در کنار پاها و یا دست‌ها کمک می‌کند که زودتر به خواب بروید. البته‌، این توصیه در مورد همه صادق نیست و بسیاری از افراد باید پایشان سرد شود تا به خواب بروند.
  • دمای اتاق را تا حدی که احساس سرما نکنید پایین بیاورید. اتاق‌خواب بسیار گرم می‌تواند از دلایل دیر به خواب رفتن شما باشد.
  • خاطرات خوب گذشته را در ذهن خود مرور کنید. مشغول بودن ذهن به افکار مختلف و خاطرات ناراحت‌کننده یکی از دلایل مشکل بی‌خوابی در بسیاری از افراد است.
  • موسیقی گوش کنید. اثر طبیعی گوش دادن به موسیقی این است که افکار مزاحم کمتر به ذهن شما خطور می‌کنند.
  • دوش آب گرم بگیرید و از اسانس معطر استفاده کنید.
  • در کنار کسی که به شما آرامش و خوشحالی می‌دهد بخوابید.

اگر هیچ‌کدام از این روش‌ها مؤثر نبود، بهتر است که با پزشک مشورت کنید.

 

پرسش‌وپاسخ

  1. کمبود چه ویتامینی باعث بی‌خوابی می‌شود؟ کمبود ویتامین D با کاهش کیفیت خواب و میزان خواب ارتباط دارد و می‌تواند منجر به مشکل بی‌خوابی شود.
  2. بی‌خوابی باعث چه بیماری می‌شود؟ بی‌خوابی با اثر بر روی تمام بدن می‌تواند طیف وسیعی از مشکلات جسمی و روانی را به وجود بیاورد.
  3. مشکل بی‌خوابی چیست؟ به‌طور خلاصه، بی‌خوابی یعنی مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن در وسط خواب یا بیدار شدن زودتر از موعد.

 

منابع

http://www.businessinsider.com

https://my.clevelandclinic.org

https://www.insider.com

https://www.webmd.com

بیشتر بخوانیم : مجله خبری تی آرویان

منبع : مجله سیب مگزین

بهداشت دهان در کودکان | مجله سیب
بیشتر بخوانیم
Share

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

18 − 1 =